ليش أسفل ظهري بيوجع من القعدة؟

القعدة الطويلة بتقصّر عضلات مقدّمة الحوض. لما تقصّر، بتشدّ الحوض لقدّام وبتزيد التقوّس بأسفل الظهر، فالفقرات بتتحمّل ضغط أكبر طول اليوم.

لازم أمدّ الظهر ولا الحوض؟

ابدأ بالحوض وأوتار الركبة. إطالة أسفل الظهر لحاله بتريّح مؤقتاً بس ما بتحلّ السبب.

قديش أضل بالوضعية؟

من ثلاثين ثانية لدقيقتين. الإطالة القصيرة كتير ما بتوصل للنسيج الضام. والمهم إنك تتنفّس، مش تحبس نَفَسك.

لازم أحسّ بألم؟

لأ. لازم تحسّ بشدّ قوي، مش بألم حادّ. الألم الحادّ إشارة إنك تراجعت خطوة.

كل يوم أفضل من ثلاث مرّات بالأسبوع. عشر دقائق يومياً بتعمل أكثر من ساعة مرّة.

تمارين إطالة لأسفل الظهر: ابدأ من الحوض

لو ظهرك بيوجعك من القعدة الطويلة، المشكلة غالباً مش بالظهر. هي بالحوض.

لو ظهرك بيوجعك من القعدة الطويلة، أغلب الوقت المشكلة مش بالظهر نفسه.

شو بيصير لما تقعد

مقدّمة الحوض فيها عضلات بتوصل بين الفخذ والعمود الفقري. لما تقعد ساعات، هاي العضلات بتضل بوضع مقصّر. مع الوقت بتتعوّد على الطول القصير.

لما توقف، بتشدّ الحوض لقدّام. التقوّس بأسفل الظهر بيزيد. والفقرات بتتحمّل ضغط زيادة طول اليوم، حتى وأنت واقف.

عشان هيك إطالة أسفل الظهر لحالها بتريّح لساعة وبعدين بترجع.

أربع وضعيات، بالترتيب

واحد: إطالة مقدّمة الحوض. انزل على ركبة وحدة، الركبة التانية قدّامك بزاوية قائمة. ادفع الحوض لقدّام شوي وخلّي عظمة العانة تتّجه لفوق. لازم تحسّ بالشدّ بمقدّمة الفخذ الخلفي. دقيقة لكل جهة.

اثنين: أوتار الركبة. نام على ظهرك. ارفع رجل وحدة ومسّك خلف الفخذ. خلّي الركبة مثنيّة شوي. الركبة التانية مثنيّة والقدم على الأرض، مش ممدودة. دقيقة لكل جهة.

ثلاثة: عضلة الحوض الخارجية. نام على ظهرك، حطّ كاحل رجل على ركبة الرجل التانية بشكل رقم أربعة، وشدّ الفخذ التحتاني باتجاهك. هاي بتوصل للعضلة اللي بتضغط على العصب عند كتير ناس. دقيقة لكل جهة.

أربعة: لفّ العمود الفقري. نام على ظهرك، الركبتين مثنيّتين، ونزّلهم لجهة وحدة والكتفين ثابتين على الأرض. دقيقة لكل جهة.

القواعد

تنفّس. أغلب الناس بتحبس نَفَسها بالإطالة، والعضلة ما بترخي وأنت حابس.
شدّ قوي، مش ألم. الألم الحادّ يعني ارجع خطوة.
من ثلاثين ثانية لدقيقتين. أقل من هيك ما بيوصل للنسيج الضام.
يومياً. عشر دقائق كل يوم بتعمل أكثر من ساعة مرّة بالأسبوع.

إذا ما تغيّر إشي

في فرق بين شدّ عضلي وبين إشي تاني. إذا الألم بينزل على الرجل، أو فيه تنميل، أو صار بعد إصابة، هاد مش شغل إطالة. شوف طبيب.

بالحصص

حصة الإطالة العميقة والتأمّل يوم السبت مبنيّة على هاد بالضبط: وضعيات محمولة لفترات طويلة، للأجسام اللي بتحمل شدّ بالحوض وأسفل الظهر. ساعة، مرّة بالأسبوع.